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怎么样练肺活量_肺活量的训练方法

时间:2022-03-24 20:49:56 作者:重庆seo小潘 来源:互联网整理
什么是肺活量 肺活量是指人在尽最大努力吸气后,再尽最大努力呼气所能呼出的气体量,是反映学生肺容积和通气功能的常用指标。它的大小与年龄、性别、身高、体重、胸围及体育锻

什么是肺活量

肺活量是指人在尽最大努力吸气后,再尽最大努力呼气所能呼出的气体量,是反映学生肺容积和通气功能的常用指标。它的大小与年龄、性别、身高、体重、胸围及体育锻炼程度有关。

肺活量训练方法

短期内快速提高肺活量:

1. 深呼吸。深呼吸锻炼可以在短期内提高肺活量。慢慢地完全呼气。在开始锻炼之前先练习几次。将肺部的空气全部排出以便于在下一次呼吸时可以吸入更多的空气。

保持腹部肌肉放松,横膈膜会下降。随着横膈膜下降,你的腹部会扩张,肺周围有更多的空间来充满空气。

尽可能地伸展手臂,扩张胸部。

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3. 在脸上洒水。你屏住呼吸时可以在脸上洒点水,科学家已经证实这样可以加速心率,防止心率过缓。

尽量保持用没结冰的冷水。冰冷的水将触发身体反射,使你呼吸急促,这会影响你长时间屏息的能力。

4. 放松肌肉,闭上眼睛屏息。你消耗的能量越少,保持屏息的时间就越长。

默默地数到100 。集中精力在内心默念,100就是努力的目标。

记住你上次实现的最长时间。它将是你下一次挑战的目标。

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坚持3-4次后,相比20分钟之前你的肺已经能够容纳更多的空气了。

定期练习有助于长期增加你的肺活量。

6. 尝试简单的呼吸运动。随时随地可以做这些练习,比如在家附近,办公室或看电视休闲的时候等。

吹气球是增加肺活量的好方法。当你走在路上,在家做家务,或短暂休闲时,练习吹气球然后放气。当你多次尝试后,你会惊奇地发现你的肺变得更强大,可以吸入更多的空气了。

另外一种方法就是在鼻尖上贴一个长而轻的纸(或纸巾),吹动纸条使它尽可能舒展开。定期练习并计时,逐渐增加纸条长度,肺活量自然会慢慢提高。

在日常活动中呼吸练习也是非常有效果的。呼入2-20秒,呼出10-20秒,之后慢慢增加速度。如果你勤加练习,很快就会发现自己可以完成长达45秒-2分钟的呼吸!无论是驾驶时,坐在办公室里,还是看电视,玩电子游戏,工作过程中,在学校办公时,或者你只是无聊时,你都可以练习!

尝试强力呼吸,然后屏住呼吸。强力呼吸即呼吸速度非常快。(注:潜水前过度的强力呼吸有一定的危险性,因为呼吸需求会延迟一定时间!)

体育锻炼,提高肺活量

1. 参加严格的心血管活动。锻炼是增加肺活量相当不错的选择。每次运动至少坚持30分钟,直到身体筋疲力尽,这样肺就会努力工作。坚持锻炼,肺活量一定会提高的。

试试有氧运动。短时间的紧张训练可以明显提高肺活量,效果惊人。不要骑自行车。爬山意味着你的身体需要供给腿部更多的血液和氧气。

跑步:在软垫轨道或跑步机上跑步不会对膝盖和关节造成伤害。混合冲刺运动可以更好地锻炼肺部。

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2. 在高海拔地区运动。在高海拔地区锻炼可以增强肺部力量。因为高海拔空气中氧气含量低,所以呼吸比较累,但是锻炼效果更显著。

如果你确实想提高肺活量,那你不妨在训练期间生活在高海拔地区。因为在海拔8000英尺(2500米)的地方,空气中的氧含量只有海面上的74%,这意味着你的肺部需要更加努力,才可以供给血液更多的氧气。

当你旅行结束后回到低海拔地区,如果在两个星期之内红细胞和血红蛋白含量仍然较高,这意味着你的肺活量已经提高。

注意不要在高海拔训练太辛苦,可能会有高原反应。

长期进行以下锻炼,提高肺活量

1. 创建阻力。训练过程中肺部会得到锻炼,为了效果更明显,可以考虑安排一些有阻力的训练。

通常都是用鼻子呼吸。现在尝试用嘴深呼吸。嘴唇并拢,稍微张开一些,空气可以慢慢地有阻力的呼出。这种练习可以扩张肺泡并更长时间地存储空气。

2. 吸入更多空气,挑战人体极限。出于身体舒适的考虑,大脑反对过多吸入空气。但要是你说服大脑,让它觉得“吸这么多气也没问题”的时候,你会发现身体可以做出令人惊叹的事情。你要不要也尝试一次呢?

这样吸入8次,直到肺部充满空气。每次计数后,肺部空气更多一些。

在接下来的8到16次练习过程中,小口吸入空气。你会感觉到腹部不断扩大,但是要保持肩膀不动。

屏住呼吸几秒钟,然后有力地呼出。

当你觉得已经将气体全部呼出,尝试尽可能长时间地发出“兹兹”的声音。(发出“兹兹”声是为了模拟演奏管乐器时的阻力)。

定期练习。当你训练大脑超越人体极限后,将会发现呼吸摄入量明显增加。

3. 演奏管乐器。演奏管乐器是一个很不错的选择,在享受音乐的同时肺部也得到了有规律的锻炼。

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参加军乐队和鼓号队演出。边运动边演出需要更大的肺活量,这种活动对人体是相当健康的。

学习唱歌也是很有帮助的。唱歌时真正起作用的是隔膜,有助于练习连续呼吸。所以歌手的肺部一般都是很强大的。

小贴士

拒绝吸烟,而且要远离烟雾缭绕的环境,因为接触到的二手烟仍然是种可吸入烟雾,会降低你的肺活量。