怎么练习中长跑_练习中长跑的方法和呼吸技巧

一、要学习中考体育项目训练方法，要先了解中考中会出现的生理现象

1、氧债：无论用什么呼吸方法都只会加快身体的疲劳，由于氧气的供应落后于身体的需要，所以在跑的过程中会产生氧债。

2、极点：跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸困难，动作迟缓，情绪低落，四肢无力，不想运动下去的现象，这种状态叫做“极点”。

3、第二次呼吸：极点出现后，凭着个人意志继续坚持运动，随着机体机能的调节，氧供应增加，极点的症状会慢慢消失，这种现象称为“第二次呼吸”，此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不舒适感逐渐消失。

“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象，极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系。

二、中考体育项目训练方法之中长跑怎么吸气呼气？

1、跑步时的呼吸方式有：①只用鼻子呼吸；②口鼻一起呼吸；③鼻子吸口腔呼；

2、要用鼻子和嘴配合呼吸。根据800米、1000米功能的特点，决定了跑步时要用鼻子和嘴配合呼吸，才能缓解呼吸肌的压力。注意口不能张得太大，在冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，舌尖还应顶着上腭，最好是口微开，让空气从牙缝中进出。

3、用胸式还是腹式呼吸？胸式呼吸：以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式。腹式呼吸：肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺部的呼吸方式。

采用腹式呼吸的呼吸调节方式，是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。

练习呼吸方式时要注意循序渐进，千万不可操之过急。